Exactamente la cantidad de grasa que debe comer cada día

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Si usted es un comprador de comestibles sin grasa o sin grasa, podría ser el momento de reconsiderar su estrategia. La línea de pensamiento que etiquetó a todas las grasas alimentarias como el enemigo público número uno se ha convertido oficialmente en la vieja escuela. Después de todo, las grasas son esenciales para que su cuerpo cree energía, lo ayude a mantenerse caliente y produzca células y hormonas . Y las grasas adecuadas son excelentes para el cerebro, el corazón y la absorción de vitaminas, dice Isabel Smith , RD. Aún así, existe una gran diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas, y a veces es difícil recordar cómo, exactamente, se supone que todas deben encajar en su dieta. Siga leyendo para conocer los conceptos básicos que toda mujer debe saber sobre las grasas en sus alimentos.

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Grasas trans = malas
'Las grasas trans son una de las únicas cosas que oirás a un dietista que te diga que nunca comas', dice Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de la NY Nutrition Group . La mayoría grasas trans en nuestra dieta se crean artificialmente agregando hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos más sólidos, produciendo aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. A menudo se utilizan en alimentos procesados para aumentar la vida útil y puede aparecer en muchos lugares, como comida rápida, mantequillas de maní procesadas, condimentos, galletas saladas, dulces, papas fritas, muffins, galletas, pasteles, margarinas e incluso pan. Incluso si un producto dice que es 'libre de grasas trans', podría contener trazas lo suficientemente pequeñas como para que los fabricantes no tengan que incluirlas en sus etiquetas.



Entonces, ¿qué los hace tan prohibidos? Las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol (lipoproteínas de baja densidad o LDL) en la sangre, reducen los niveles de colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad o HDL), son proinflamatorias y son malas para el corazón, dice Moskovitz. Ella explica que el gobierno de Estados Unidos está tratando de prohibirlos, aunque aún no han llegado a un acuerdo.



La buena noticia es que 'ahora están en menos lugares que nunca', dice Smith, 'pero aún es importante conocerlos'. La mejor manera de asegurarse de que no esté en su comida es verificar la lista de ingredientes: si ve 'hidrogenado' o 'parcialmente hidrogenado' en cualquier lugar, manténgase alejado.

Grasas saturadas = no tan malas
Al igual que las grasas trans, las grasas saturadas generalmente son sólidas a temperatura ambiente (con la excepción del aceite de palma y aceite de coco ). Se encuentran principalmente en cortes grasos de carne, manteca , productos lácteos enteros, queso, productos horneados, dulces y alimentos fritos y procesados. 'Las grasas saturadas afectan los niveles de colesterol en sangre más que el colesterol real en su dieta', dice Moskovitz. Y el colesterol alto en sangre, a su vez, puede obstruir las arterias, lo que podría provocar incluso un ataque cardíaco o un derrame cerebral.



Dicho esto, la opinión sobre las grasas saturadas está cambiando. 'Las investigaciones han descubierto que las grasas saturadas son potencialmente menos peligrosas de lo que pensamos', dice Smith. 'No es tanto la grasa saturada por sí misma, sino la grasa saturada junto con los carbohidratos de alto índice glucémico' lo que eleva los niveles de colesterol, explica.

Si bien es necesario realizar más investigaciones, por ahora los expertos dicen que las mujeres deben apuntar a las pautas actuales de la AHA de no más del 7% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas; en una dieta de 2,000 calorías, eso es aproximadamente 16 g de grasa saturada o 140 calorías. . Si tiene el colesterol alto o antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, intente consumir del 5 al 6% (aproximadamente 120 calorías o 13 g en una dieta de 2000 calorías).

Tenga en cuenta que hay lugares mejores y peores para obtener su cuota. Un corte de filete de solomillo rojo magro tiene 6 g de grasa saturada, pero también ofrece otros nutrientes, como hierro, vitaminas B y proteínas, explica Moskovitz, mientras que los alimentos grasos procesados ​​simplemente te dan 'mal con mal'.



Grasas poliinsaturadas = buenas
Las grasas poliinsaturadas vienen en dos variedades: omega-6 y omega-3 . Ambos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y nuestros cuerpos no pueden fabricarlos, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos que comemos. 'Pero escuchamos mucho más sobre el omega-3 que sobre el omega-6 porque, naturalmente, obtenemos mucho más en la dieta estadounidense', dice Smith. Si bien los expertos recomiendan una proporción de hasta 5 veces más grasas omega-6 que grasas omega-3, la mayoría de los estadounidenses ingieren de 20 a 50 veces más grasas omega-6. Entonces, para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado, solo intente incluir más omega 3 en su dieta, dice Smith.

Omega-6
Obtendrá la mayor parte de sus omega-6 de los aceites de cártamo, maíz, girasol y soja; margarina y algunas mantecas; mayonesa y algunos aderezos para ensaladas; semillas de girasol; e incluso comidas rápidas (que a veces se cocinan con estos aceites). Las mujeres deben aspirar a no obtener más del 2% de las calorías diarias de ellas, dice Moskovitz; eso es aproximadamente 6 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías, o aproximadamente 2 cucharadas de margarina.

Omega-3
El omega-3 se encuentra principalmente en el salmón graso, las nueces y las semillas de lino, así como en el atún blanco, el tofu, el arenque y las sardinas. Se ha demostrado que ayuda a reducir inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas, mejoran la memoria y la función cerebral, y ayudan a que su bebé crezca (y especialmente el cerebro de su bebé) si lo está esperando. También puede ayudar a reducir los niveles de ácidos grasos de flujo libre llamados triglicéridos, que están relacionados con una dieta deficiente y tienen efectos similares a los del colesterol, dice Moskovitz.

Grasas monoinsaturadas = Excelente
Las grasas monoinsaturadas, dicen los expertos, son una excelente fuente de grasas de origen vegetal en una dieta saludable. Puede obtenerlo en nueces (que también tienen una buena dosis de grasas poliinsaturadas, dice Smith), semillas, aguacate y la mayoría de los aceites vegetales, incluidos los aceites de oliva, maní, cártamo, sésamo, linaza, semilla de uva y canola. Grasa monosaturada No solo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, sino que también puede aumentar sus niveles de colesterol bueno HDL, dice Moskovitz.

¿Qué más tiene de bueno la grasa?
Ambas grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, cuentan con beneficios adicionales para su cuerpo. Ellos pueden ayudarlo a:

Absorbe las vitaminas. Las grasas saludables ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K 'solubles en grasa'. 'Si tiene una ensalada con aderezo sin grasa y sin nueces ni aceites, no está obteniendo todos los beneficios', dice Moskovitz . 'Agregar un poco de aguacate, aceite de oliva, nueces o incluso queso puede ayudarlo a absorber la mayor cantidad posible de estos nutrientes'.

Mantente lleno. Las grasas tardan más en descomponerse en el estómago que los carbohidratos, dice Moskovitz, por lo que puede esperar sentirse más lleno durante mucho más tiempo.

Evite chocar. Las grasas ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas importantes cuando consume alimentos ricos en carbohidratos. Si solo tiene una rebanada de pan, su nivel de azúcar en la sangre podría aumentar, dice Moskovitz. Pero agregue una cucharada de aceite de oliva y no lo hará, porque la grasa ralentiza la descomposición de carbohidratos y azúcares en el tracto digestivo, lo que es bueno para todos, pero especialmente si tiene diabetes o necesita controlar su nivel de azúcar en la sangre, dice Smith.

Controle su apetito. Además de mantenerte lleno y prevenir picos de azúcar en la sangre, las grasas agregan mucho sabor a tu comida, lo que puede ayudarte a sentirte más satisfecho.

Promueve la pérdida de peso. Debido a que las grasas saludables son abundantes y satisfactorias, pueden ayudarlo a comer menos en general. 'La gente no ve tan a menudo', dice Smith. 'Creen que si comen grasa, yo voy a engordar. Pero es satisfactorio y puede reducir la ingesta de calorías en general '.

Entonces, ¿cuánta grasa debo consumir en mi dieta?
Entonces, ¿hay un máximo, o un mínimo, de la cantidad de grasas saludables que debe comer? Si bien los expertos solían recomendar que no obtengas más del 30% de las calorías de la grasa, 'nos hemos alejado de ese límite', dice Moskovitz. Aún así, tenga en cuenta que los alimentos ricos en grasas también son ricos en calorías, a 9 calorías por gramo (frente a 4 calorías en proteínas y carbohidratos). Entonces, si está tratando de perder peso, tenga en cuenta cómo se acumulan sus porciones. Moskovitz y Smith sugieren que el objetivo sea obtener al menos el 20% de sus calorías, alrededor de 60 g por día con una dieta de 2,000 calorías, de omega-3 y grasas monoinsaturadas.

Este artículo fue publicado originalmente por nuestros socios en WomensHealthMag.com .